เพาะกายให้กลายเป็นนายแบบ

เมื่อพูดถึงการฝึกเพาะกาย เรามักจะนึกถึงรูปร่างของผู้ชาย ที่มีกล้ามเนื้อคมชัด รูปร่างสมส่วน สวยงามแข็งแรง และบึกบึนสมชายชาตรี เพราะว่าการเพาะกายเป็นวิธีการออกกำลังกาย เพียงวิธีเดียว ที่คุณจะสามารถเลือกสร้าง หรือปรับปรุงรูปร่างได้อย่างที่คุณต้องการส่วนใหญ่คนที่หันมาสนใจการเพาะกายก็เพราะมาจากสาเหตุความไม่พอใจในรูปร่างของตนเองและยิ่งหากต้องการที่จะเป็นนายแบบเท่ๆกับเขาละก็คุณจะต้องฝึกในแต่ละท่าด้วยน้ำหนัก ปานกลาง ทำจำนวนเซ็ท (set) และจำนวนครั้ง (rep) มาก ร่วมกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic) อย่างเต็มที่ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่มีขนาดใหญ่มากจนเกินไปและมีไขมันสะสมน้อยจนเห็นกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน สำหรับ อาหารเสริมที่นิยมใช้จะเป็นกลุ่มที่ใช้ควบคุมน้ำหนัก (weight-control) และลดไขมัน (fat burner) ยกตัวอย่างเช่น คาร์นิทีน (carnitine) โครเมียม (chromium) กาซีเนีย (garcinia) เป็นต้น การสร้างหุ่นนายแบบอาจใช้เวลาเพียงแค่ 2-3 เดือน ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับรูปร่างพื้นฐานของแต่ละคน
นายแบบมักสร้างรูปร่างให้สมส่วน
1. เน้นที่ความคมชัดของกล้ามเนื้อ
2.ใช้น้ำหนักฝึกปานกลาง ทำจำนวนครั้งมาก
3.ฝึกแอโรบิคมากเพื่อควบคุมไขมันตลอดเวลา
4.ควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ใน การรักษารูปร่าง
5.ใช้เวลาในการฝึกวันละไม่ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง
6.เน้นอาหารเสริมในกลุ่มควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน

การออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล

การลดน้ำหนักให้ได้ผลดีที่สุดแล้วได้สุขภาพมากที่สุด นอกจากเราจะทำการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ มากขึ้น เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันทีสะสมให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการออก กำลังกาย โดยการวิ่ง การเดินเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคน แต่ก็ควรทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
เหตุผลของการออกกำลังกายให้มากขึ้นกว่าปกติ ในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนัก มีดังนี้
1. การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และจะช่วยทำให้โลหิตหมุนเวียนดีขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรุ้สึกดีขึ้น
2. การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร และทำให้ความหิวน้อยลง
3. การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดการชดเชยพลังงานที่เกิดขึ้น ในขณะที่น้ำหนักลดลง เพราะโดยทั่วไปอัตราการเผาผลาญจะลดลงเมื่อน้ำหนักลด ดังนั้นการออกกำลังกายจึงชดเชยผลการตอบสนองของร่างกายดังกล่าว น้ำหนักจึงได้ลดลงมากขึ้น
4. ถ้าลดน้ำหนัก โดยวิธีอื่นๆ เช่น ยา หรือ การควบคุมอาหาร จะทำให้กล้ามเนื้อลดลงด้วย จึงต้องออกกำลังกายเพือช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อดังกล่าว
5. การออกกำลังกายทำให้คลายเครียด ซึ่งพบเสมอว่า ในบางคนที่มีอารมณ์เครียด โกรธ จะหาทางออกด้วยการกินๆๆๆๆๆๆ ซึ่งการออกกำลังกาย จะช่วยลดสถานการณ์ดังกล่าวได้
การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่ทุกคนควรทำ และกีฬาหลายๆชนิดยังทำให้เราได้ไปพบเจอเพื่อนฝูงอีกด้วย

การนอน

สำหรับนักกีฬาเพาะกายหรือผู้ที่เล่นฟิตเนส ต้องการกล้ามเนื้อแล้ว การนอนถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ โดยนักกีฬาจะต้องนอน 8 ชั่วโมงขึ้นไป เพราะการนอนสำหรับนักกีฬาเพาะกายถือเป็นการคืนสภาพกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะได้พักผ่อนตอนหลับนี่เอง และทั่วไปต้อนอนเวลาไม่เกิน 5ทุ่มด้วย เนื่องจากนักกีฬาเพาะกายได้รับสารอาหาร และสารกระตุ้น ทำให้อวัยวะภายในได้ทำงานหนัก ตับ ไต ทำงานหนักกว่าปกติ ในช่วงตี1-ตี3 จะเป็นช่วงที่ตับ คลายของเสีย ถ้าเราหลับอยู่ ตับก็จะพักผ่อนและคลายของเสียอย่างเต็มที่ แต่ถ้าเราไม่หลับในช่วงนี้จะทำให้ตับทำงานและไม่ได้คลายของเสียกับสิ่งที่เรารับเข้าไปด้วย และเนื่องจากการเล่นฟิตเนสเป็นการใช้กำลังมาก ถ้านอนไม่พอจะทำให้ไม่มีแรงเล่นตามตารางที่กำหนดอีกด้วย
ในความคิดผมไม่ว่าจะเป็นคนออกกำลังกายก็ควรจะนอนให้เต็มที่ เพื่อที่จะหน้าตาแจ่มใสมีแรงออกมาทำกิจวัตรประจำวันของเราต่อไป

ความอ้วน

ความอ้วน?

ไม่ว่าสาเหตุที่ทำให้คุณอ้วนมาจากอะไรก็ตาม จงอย่ายอมรับสภาพนั้น คุณสามารถทำให้มันลดลงได้ ขอเพียงแต่มีใจมุ่งมั่น และบริหารอย่างฉลาด คำว่าบริหารอย่างฉลาด จะตรงข้ามกับการทำแบบโง่ๆ และการทำแบบโง่ๆ ก็คือ การอดอาหารนั่นเอง
เคยสงสัยบ้างหรือเปล่าว่า ทั้งๆที่วิ่งออกกำลังกายทุกวัน เล่นซิทอัพทุกวัน อดอาหารเช้า หรืออดอาหารเย็นทุกวัน ทานเครื่องดื่มที่โฆษณาว่าลดความอ้วนได้ พยายามอย่างหนักขนาดนี้ เวลาไปเจอเพื่อนเก่าเขาก็ทักว่า "ทำไมอ้วนอย่างนี้?" ฟังแล้วน่าน้อยใจใช่ไหมครับ อยากจะบอกว่า ฉันพยายามที่สุดแล้วนะ แต่ก็ไม่มีใครถาม หรือเปิดโอกาสให้คุณแก้ตัวด้วยคำพูดอย่างนั้น เพราะคนเราตัดสินกันด้วยสิ่งที่ตาเห็นทั้งสิ้น เขาไม่สนใจหรอกว่าตอนนี้หุ่นคุณลดลงกว่าแต่ก่อนแล้ว แต่เมื่อเขาเห็นว่าคุณอ้วนก็คือคุณอ้วนอยู่ดี
ในการวิ่ง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในช่วงที่คุณวิ่งเท่านั้น ซึ่งกินเวลาอย่างมากก็ชั่วโมงเดียว แต่การเพาะกายจะมีมัดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นใหม่ แล้วไอ้เจ้ากล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนี้ร่างกายจะต้องเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานมาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อนี้ตลอดทั้งวัน ยังผลให้มีการรบกวนไขมันในร่างกายตลอดเวลา ไม่ปล่อยโอกาสให้มันตกตะกอนเหมือนคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นี่เองคือเหตุที่เราลดความอ้วนไปพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา บางคนบอกให้ลดไขมันด้วยการปั่นจักรยาน หรือวิ่ง จนรู้สึกว่าน้ำหนักลงเสียก่อนจึงเริ่มเพาะกาย ความคิดนั้นไม่ถูกต้อง แท้ที่จริง คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาก่อนต่างหาก แล้วกล้ามเนื้อเหล่านั้น จะทำหน้าที่สลายไขมันให้เป็นพลังงานไปเอง และต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้ไว้
การซิทอัพ ทำให้หน้าท้องแข็งแรง แต่ไม่ทำให้หน้าท้องลดได้
การซิทอัพ การดันพื้น ไม่ถือเป็นการเพาะกาย
การอดอาหาร ทำให้คุณเก็บกด เมื่อถึงวันหนึ่งที่คุณทนไม่ได้ คุณจะกลับไปกินหนักกว่าเก่าเสียอีก หนทางเดียว ที่เป็นทางสายกลาง คือการเพาะกายให้ถูกหลัก นักเพาะกายหนัก 120 กก. เอวไม่ถึง 30 นิ้วมีมากมาย
เมื่อเริ่มเพาะกาย คุณควรชั่งน้ำหนักอย่างมาก 3 เดือนต่อ 1 ครั้งเท่านั้น การชั่งน้ำหนักบ่อยๆ ทำให้หมดกำลังใจ น้ำหนักโดยปกติ จะลดเดือนละครึ่งกิโล ก็ถือว่าใช้ได้แล้ว
ถ้าทำได้ ก็ควรแบ่งอาหาร 3 มื้อ ออกเป็น 6 มื้อ ทานแต่ละมื้อให้น้อยๆ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้หมด การกินมื้อใหญ่ๆ ทำให้เผาผลาญไม่ทัน จึงตกตะกอนเป็นไขมัน
อย่าหูเบา พอคนพูดว่าวิธีอื่นดีกว่าก็หันไปทางอื่น เช่นนี้คุณจะไม่ได้อะไรเลย ขอให้เพาะกายให้ถึงที่สุดแล้วคุณจะรู้ด้วยตัวเองว่ามันดีมากขนาดไหน

อยากตอบ

ถาม ผมไปบริหารที่ยิม เขาพูดถึงการบริหารแบบฟิตเนส ทำไมบางคนเรียกว่าเล่นกล้าม มันต่างกันอย่างไร

ตอบ จริงๆแล้วผมอยากตอบปัญหานี้มานานแล้ว แต่เคยยับยั้งชั่งใจไว้ว่า ถ้าตอบไปอาจกระทบกระเทือนวงการฟิสเนส ฯลฯ รากเหง้าของปัญหาจริงๆคือ ความนิยมการเล่นกล้ามลดน้อยลง
หลังจากบูมมากเมื่อปี พ.ศ.2513 (พี่ๆเค้าว่ากันนะครับ) ซึ่งถือเป็นยุคทองของการเพาะกาย สมัยนั้นมีตัวแม่เหล็กคือ อาโนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ และคนอื่นๆ ต่อมา เมื่อกระแสนิยมลดลง ก็ทำให้การให้ความรู้ทางการเพาะกายถูกกำจัดไปด้วย คนเล่นกล้ามกันก็ไม่รู้ว่าตัวเองเล่นผิดหรือถูก มีความคิดกันว่าเล่นแล้วตัวเตี้ยบ้าง อวัยวะเพศลดลงบ้าง ฯลฯ

ในบ้านเรา มีวิทยาศาสตร์การกีฬา มีวิทยาลัยพละศึกษา ให้ความรู้เรื่องการบริหารร่างกายไปในแนวของ แอโรบิคเอ็กเซอร์ไซส์ มีหลักวิชาการสอนที่แน่นอน ดังนั้นเมื่อมีคนต้องการออกกำลังกาย ความรู้ที่เขาจะหาได้ก็คือ แนวแอโรบิคเอ็กเซอร์ไซส์เท่านั้น เพราะมีคนที่จบวิทยาศาสตร์การกีฬาจากที่ต่างๆมากมาย ในขณะที่การสอนวิชาเพาะกายไม่มีเลย และข้างล่างนี้ คือสิ่งที่เขาได้รับการสั่งสอนมา แล้วนำไปถ่ายทอดให้คนอื่นต่อไป ซึ่งผมคัดลอกมาโดยไม่ได้ตัดทอน หรือเพิ่มเติมใดๆทั้งสิ้น


แอโรบิค (ฟิตเนส) v.s. อะเนโรบิค (การเพาะกาย)

ขณะที่แอโรบิคเน้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง อะเนโรบิคกลับเป็นการออกกำลังกายที่เน้นเพียงจังหวะเดียว แต่กระทำจนสุดแรงเกิด และยุติลงอย่างฉับพลัน ดังการแข่งขันยกน้ำหนัก ที่ต้องการกำลังสูงสุดในชั่วหนึ่งอึดใจเท่านั้น ผลของการทำอะเนโรบิคก็คือ เลือดไม่สามารถส่งออกซิเจนไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อได้เพียงพอ ทำให้เกิดปฏิกิริยาที่เรียกว่า "Anaerobic" ซึ่งเป็นปฏิกิริยาที่กล้ามเนื้อทำขึ้น เพื่อสร้างพละกำลังอย่างที่ร่างกายต้องการ ผลของปฏิกิริยานี้ ร่างกายต้องหลั่งกรดแล็กติกสะสมไว้ที่กล้ามเนื้อเป็นอันมาก กรดแล็กติกนี้เองคือ ต้นเหตุของความเมื่อยล้า เจ็บปวด และเป็นตะคริว นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญว่า ทำไมกีฬาบางชนิด ( ไม่พูดตรงๆ แต่ก็รู้ว่าหมายถึงการเพาะกาย ) ไม่อาจจัดเป็นการออกกำลัง หรือสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้
ดังนั้น การออกกำลังกายชนิดใดที่ส่อไปยังการใช้กำลังสูงสุดในชั่วระยะเวลาสั้นๆ จึงไม่ควรนำมาไว้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เพราะมันไม่ช่วยอะไรเลย มีแต่จะทำให้ร่างกายเดือดร้อน เกิดความเมื่อยล้า เจ็บปวดเพียงอย่างเดียว"

คราวนี้เห็นหรือยังครับว่า ตัวหนังสือสีแดงนั้น บอกให้เรารู้เลยว่าเขามีทัศนคติไม่ดีกับกีฬาเพาะกายของเราขนาดไหน เหมือนกับพูดว่า คนที่สะสมแสตมป์ หรือพวกเล่นไม้แคระ (บอนไซ) เป็นพวกปัญญาอ่อน (เพียงเพราะว่าคนพูด ไม่ได้เล่นแสตมป์ หรือไม้แคระ) แล้วก็อ้างเหตุผลอย่างนั้นอย่างนี้ ผมคิดว่ามันไม่แฟร์ และหวังว่าน่าจะมีสักวันหนึ่ง ที่วงการเพาะกายเราจับมือกัน แล้วเถียงเขาบ้าง ไม่ใช่ปล่อยให้โดนว่าแต่เพียงฝ่ายเดียวเช่นนี้

สำหรับบางคนอายุไม่เป็นอุปสรรค

นักเพาะกาย แกรี่ สไตร์ดอม อายุ 40 กว่าแล้ว หุ่นยังฟิตเปรี๊ยะ หนุ่มๆ อายไปเลย

แม้ว่าในปัจจุบัน แกรี่ สไตรดอม ผู้ชายคนนี้ จะไม่ได้ลงแข่งมานานแล้ว แต่ทันทีที่มีข่าวออกมาว่า ในปีนี้เขาจะลงแข่งรายการอาโนลด์คลาสสิค ก็ทำเอาผู้แข่งขันรายอื่นๆ รีบเช็คข่าวกันเอาเป็นเอาตาย ทำไมน่ะหรือ ก็เพราะแกรี่เป็นนักเพาะกายระดับแนวหน้ามาโดยตลอด ถึงแม้ว่าช่วงหลังเขาจะทุ่มทำธุรกิจ ขายเสื้อผ้ายี่ห้อ ครา - ซี ของเขาไปในหลายๆประเทศ แต่แกรี่ก็ยังดูแลรักษาร่างกาย ให้สวยงามได้ตลอดเวลา หากจะโค่นแกรี่ลงได้ ก็ต้องใช้ความพยายามสูงมาก
ในสายตาของนักเพาะกายทั้งหน้าเก่า และหน้าใหม่ทั้งหลาย ต่างคิดแบบเดียวกันว่า แกรี่คือบุรุษลึกลับผู้เหี้ยมโหด ซ่อนอยู่ตามเงามืด พร้อมที่จะหยิบมีดเล่มโตที่ซ่อนไว้ ฟันคุณครั้งเดียวขาดเป็นสองท่อนได้ทันที ในรายการที่ลงแข่งกับคุณ ดังนั้นการเช็คข่าวก่อนว่า แกรี่จะลงรายการเดียวกับคุณหรือเปล่า เป็นเรื่องที่ปลอดภัยที่สุด
ผมได้มีโอกาสสัมภาษณ์แกรี่ตัวต่อตัว ถึงได้รู้ว่าจริงๆแล้ว บุรุษลึกลับผู้นี้ เป็นผู้ที่มีความอ่อนโยน ฉลาด และไม่ถือตัว เขาส่งผ่านความนุ่มนวลออกมาทางน้ำเสียงของเขา ในวันนี้แกรี่จะคุยกับเราถึงเรื่องส่วนตัวของเขา และบอกเทคนิคเล่นกล้าม เน้นเรื่องหน้าอกโดยเฉพาะ ให้เราๆได้ทราบกัน
แกรี่ มีพื้นฐานทางครอบครัวมาจากประเทศแอฟริกาใต้ แต่มาเติบโตที่อเมริกา เขาสนใจเล่นกีฬาว่ายน้ำ และรักบี้มาตั้งแต่เด็กๆ ซึ่งทำให้เขามีรูปร่างแบบนักกีฬา เพราะตอนที่แกรี่จับลูกเหล็กครั้งแรก เมื่ออายุ 20 ปีนั้น เขาก็มีความสูง 182.5 เซนติเมตร หนัก 84 กก.กล้ามเนื้อชัดสมส่วนแล้ว
เพียงปีแรกของการเพาะกาย แกรี่สร้างกล้ามเนื้อล้วนๆปราศจากไขมัน เพิ่มได้อีก 10 กก. แกรี่พูดถึงวันนั้นที่เวนิส แคลิฟอร์เนีย ว่าเขาเริ่มเพาะกายอย่างจริงจัง เพื่อไล่ตามความฝันของเขาให้พบ และตั้งใจที่จะเป็นนักเพาะกายอาชีพ ซึ่งในที่สุดเขาก็ทำได้อย่างสวยงาม จวบจนถึงทุกวันนี้ แกรี่มั่นใจว่า หากจะต้องเข้าเบียด ประกวดประชันกับนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์ ที่ดังตามหลังเขาถึง 15 ปีว่า "ไม่มีปัญหา ถ้าจะต้องเจอกับพวกเขา ผมจะเข้าประกวดในน้ำหนัก 120 กก.ไม่ขาดไม่เกิน ยิ่งผมฝึกนานขึ้น ผมยิ่งฉลาดขึ้น มีประสบการณ์มากขึ้น ผมเห็นจุดอ่อนในกล้ามเนื้อ และสร้างจุดนั้นให้กลายเป็นจุดแข็งขึ้นมาได้"

40 ยังแจ๋ว - ดูวิดีโอทั้งหมด กดที่นี่

Whey โปรตีน

WHEY โปรตีน โปรตีนสังเคราะห์ที่ได้มาจากนม ถ้าเปรียบกัย Soy โปรตีนแล้ว ราคาWheyโปรตีนถือว่าราคาแพงมากเลยทีเดียว ราคาถึงกิโลกรัมละ 850-2000 บาทเลยทีเดียว คุณค่าของมันถ้าไม่คิดอะไรมากมันก็นมดีๆนี่ละ แต่จะมีพวกวิตามินต่างๆที่เสริมลงไปในWHEY โปรตีน คือ วิตามินบี และมียาต่างๆ ซึ่งสมัยนี้โปรตีนส่วนใหญ่ จะนำเข้าจาก อเมริกา มีพวกยาต่างๆใส่มาเช่น BCAA และอื่นๆ ถ้าพูดกันในนี้ก็คง งงๆกัน แต่มีส่วนผสมหลายๆอย่างๆที่เป็น สารกระตุ้นบ้าง ในอย. ไทยยังไม่รับอนุญาติ (สินค้าหนีภาษี) สรุกปก็คือมันก็พอมีประโยชน์แต่แค่ไม่ได้รับอนุญาติเพราะสารกระตุ้นบางอย่าง ถ้าเทียบกับซอยโปรตีนแล้ว คุณค่าคล้ายกันแต่การดูดซึมต่างกัน เพราะSoy โปรตีน ดูดฅซึม 1 ชม. Whey โปรตีน ดูดซึมหมดเพียง ครึ่งชม.
และมีวิตามินและสารกระตุ้นเพิ่ม ก็แล้วแต่คนที่เลือกจะกินละครับ

SOY โปรตีน

โปรตีน ที่ทุกๆคนรู้กันดี ในสารอาหารหลัก5หมู่ มีสิ่งหนึ่งที่จำเป็นต่อนักกีฬาเพาะกายหรือคนเล่นฟิตเนสนั่นก็คือโปรตีน โปรตีนที่เรารูจักมันจะมาจาก พืชและสัตว์ วันนี้โปรตีนที่ผมจะพูดถึงนั่นก็คือSOY โปรตีน
เป็นโปรตีนที่สังเคราะห์จากถั่วเหลือง ซึ่งจะมีประโยชน์สำหรับคนทั่วๆไป และเหมาะสมกับคุณผู้หญิงมากๆ นอกจากมันจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอกแล้ว มันยังจะทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งอีกด้วย ส่วนในเรื่องราคา ถ้าเปรียบเทียบกับโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์กับเนื้อสัตว์ ราคาของมันต่างกันลิบลับ SOYโปรตีน ราคาเพีง 450 บาทต่อกิโล ซึ่งถ้าเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือ WHEYโปรตีน โปรตีนจากสัตว์ราคาถึง 800 บาท ซึ่งประโยชน์ของมันก็พอ พอกันนั่นเอง

กล้ามเนื้อ

ในร่างกายของคนเรานั้นมีเนื้อเยื้อกล้ามเนื้อประมาณ 40 - 50 % ของน้ำหนักแต่ละบุคคล มีคุณสมบัติพิเศษ ดังนี้ 1. สามารถหดตัวได้ ( Contractibility ) 2. สามารถยืดออกได้ ( Extensibility ) 3. สามารถยืดหยุ่นคล้ายยางได้ ( Elasticity ) 4. สามารถดำรงคงรูปอยู่ได้ ( tonus )ลักษณะทั่ว ๆ ไปของกล้ามเนื้อประกอบด้วยเซลล์กล้ามเนื้อมีลักษณะเป็นเส้นยาว ๆ ภายในไซโทพลาซึม จะมีโปรตีนที่เกี่ยวกับการหดตัว ได้แก่ โปรตีนเส้นใยบาง เรียกว่า แอกทิน ( Actin ) และโปรตีนเส้นใยหนาเรียกว่า ไมโอซิน ( Myosin )กล้ามเนื้อในร่างกายแบ่งตามลักษณะการทำงานออกได้เป็น 3 ชนิดคือ ความหมายของกล้ามเนื้อคงรู้ดีนะครับ มีในหนังสือสุขศึกษา (ผมจะพิมพ์ตรงที่สำคัญ) 1. กล้ามเนื้อเรียบ ( Smooth Muscle ) 2. กล้ามเนื้อหัวใจ ( Cardiac Muscle ) 3. กล้ามเนื้อลาย ( Skeleton Muscle ) กล้ามเนื้อลายสามารถแบ่งออกได้ 3 ประเภทคือ 1. กล้ามเนื้อแดง จะตอบสนองต่อกิจกรรมเกี่ยวกับความทนทาน เช่น วิ่งมาราธอน 2. กล้ามเนื้อขาว จะตอบสนองต่อกิจกรรมที่เกี่ยวกับพลังงานและความเร็ว เช่นวิ่งเร็ว หรือ ยกน้ำหนัก 3. กล้ามเนื้อกึ่งแดงกึ่งขาว จะมีคุณสมบัติเป็นกลางระหว่างกล้ามเนื้อแดงและกล้ามเนื้อขาวโครงสร้างกล้ามเนื้อลายในกล้ามหนึ่งมัด ( Bundle ) จะประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ มากมาย เรียงซ้อนกันอยู่อย่างมีระเบียบ โดยมีเนื้อเยื้อเกี่ยวพันเอพีไมเซียม ( Epimysium ) หุ้มอยู่โดยรอบ และจะแทรกเข้าไประหว่างมัดเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อเรียกว่า ฟาสซิเคิล ( Fascicle ) เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หุ้มกล้ามเนื้อมัดเล็กๆนี้ เรียกว่า เพริไมเซียม ( Perimysium ) นอกจากนี้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันยังแทรกลงไปหุ้มกล้ามเนื้ออีก เรียกว่า เอนโดไมเซียม ( Endomysium ) เพื่อยึดให้เส้นใยกล้ามเนื้ออยู่ติดกันหรือติดกับเยื่อหุ้มกระดูกจากการศึกษากล้ามเนื้อแดงภายใต้กล้องจุลทรรศน์ แบบอิเล็กตรอน จะเห็นแถบตามขวางสีจางและแทบสีทึบสลับกัน ในซาร์โคพลาซึมจะประกอบด้วย นิวเคลียส ไมโทคอนเดรีย และสารอื่น ๆ ได้แก่ ไมโอโกลบิน ไขมัน ฟอสโฟครีเอทีน อะดีโนซีน(อยากรู้ว่าเป็นญาติฝ่ายไหนของ อะดีนาลีน มุกฮะมุก แก้เครียดนิดนึง )ไตรฟอสเฟต และเส้นใยโปรตีน ขนาดเล็ก ๆ อีกจำนวนมากเรียกว่า ไมโอไฟบริล ( Myofibrill ) อันเป็นหน่วยการหดตัวของกล้ามเนื้อการเรียงตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อหรือเซลล์กล้ามเนื้อ 1. เรียงตามยาว( Longitudinal )ได้แก่ Rectus abdominis , Sartoreus 2 .เรียงตัวแบบสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ได้แก่ Ouadratus pronator 3. เรียงต่อแบบสามเหลี่ยม ได้แก่ pectoralis major 4. เรียงตัวแบบขนนกครึ่งซีก ได้แก่ กล้ามเนื้อนิ้วมือ นิ้วเท้า 5. เรียงตัวแบบขนนกเต็มได้แก่ Vastus medialis 6. เรียงตัวแบบขนนกหลายอันซ้อนกันได้แก่ Deltoideus 7. เรียงแบบกระสวย ได้แก่ Rectus femorisการสังเคราะห์พลังงานกล้ามเนื้อแบ่งออกได้ 2 แบบ คือไม่ใช้ออกซิเจน และ ใช้ออกซิเจน 1. การสังเคราะห์ แบบไม่ใช้ออกซิเจน จะอาศัยการแตกตัวของสารพลังงานที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อนั้นคือ ATP พลังงานที่เกิดขึ้นจะใช้สำหรับการหดตัวของการเนื้อดังสมการATP >>>>> ADP + Pi +พลังงานสำหรับ ADP ที่เกิดขึ้นจะทำปฏิกริยากับ PC เพื่อสังเคราะห์ ATP ขึ้นมาใหม่ ดังสมการADP + CP >>>>> ATP + C 2. การสังเคราะห์แบบใช้ออกซิเจน คือการสันดาป กรดแลกติกที่เกิดขึ้นเพื่อสังเคราะห์ไกลโคเจนขึ้นมาใหม่ (ไม่รู้จะเขียนสมการยังไงมันเขียนในนี้ไม่ได้อะ )จบครับ ขีเกียจเขียนละเมื่อยไว้วันหลังจะเขียนรายชื่อกล้ามเนื้อมัดสำคัญต่าง ๆ ในร่างกายของคนเรา และหน้าที่ของมันนะครับ จะทำให้แต่รอให้ขยันก่อนนะ อ้างอิงจาก www.thaimuscle.com

วิตามินที่คุณอย่าควรมองข้าม

โปรตีน คาร์โบไฮเตรด ไขมัน สารอาหารหลักที่ผู้ที่รักการออกกำลังกายทราบดีว่าควรรับประทานเข้าไปในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด คุณรับประทานจะเป็นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม ยังมีสิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่หลาย ๆ คนมองข้ามไป นั่นก็คือ วิตามิน

ที่จริงแล้ววิตามินมีปัจจัยสำคัญต่อขบวนการต่าง ๆ ในร่างกายอยู่ไม่น้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาที่คุณมีโปรแกรมเพิ่มหรือลดปริมาณอาหาร แม้ว่าวิตามินจะเป็นสารอาหาร อาหารที่ไม่ให้พลังงานเหมือนกับโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต แต่การได้รับวิตามินไม่เพียงพอก็อาจทำให้ภูมิต้านทานของร่างกาย และประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายลดลง


วิตามินในกลุ่มที่ละลายในไขมัน

วิตามิน A
Goal : ใช้ในการสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์
Dosage : 5,000-25,000 IU.ต่อวัน และสามารถเพิ่มถึง 60,000 IU.ต่อวันสำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก
วิตามิน D
Goal : เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ทำให้กระดูก และกล้ามเนื้อแข็งแรง
Dosage : 400-1,000 IU.ต่อวัน
วิตามิน E
Goal : ป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนล้า เพิ่มภูมิต้านทางให้กับร่างกาย และยังเป็นสารแอนตี้ออกซิเดนท์ ช่วยฟื้นฟูสภาพของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
Dosage : 200-1,000 IU.ต่อวัน
วิตามิน K
Goal : รักษาภูมิต้านทางของร่างกาย ช่วยให้เลือดแข็งตัวเวลาเกิดบาดแผล และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายอย่างหนัก
Dosage : 80-180 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินในกลุ่มที่ละลายในน้ำ

วิตามิน B1
Goal : เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท ใช้เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬา และจำเป็นต่อระบบเมตาบอริซึมของคาร์บอไฮเดรต
Dosage : 30-300 มิลลิกรัม
วิตามิน B2
Goal : เป็นวิตามินที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย สร้างการเจริญเติบโตให้กับกล้ามเนื้อ
Dosage : 30-300 มิลลิกรัม
วิตามิน B6
Goal : สำหรับขบวนการเมตาบอริซึมของโปรตีน โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ
Dosage : 20-100 มิลลิกรัม
วิตามิน B12
Goal : เป็นวิตามินที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย สร้างเซลล์ และเนื้อเยื่อใหม่ ๆ ให้กับร่างกาย สังเคราะห์เม็ดเลือดแดง
Dosage : 12-200 ไมโครกรัม
วิตามิน C
Goal : เพิ่มภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ จำเป็นต่อขบวนการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ ผิวหนัง เอ็น และกระดูก
Dosage : 60-5,000 มิลลิกรัม"

อ้างจาก  นิตยาสาร mens health

ปัจจัย4 ของการเล่นฟิตเนส
1."รู้จักตั้งเป้าหมาย" จะเพิ่มกล้าม จะผอม หรือ จะลดไขมัน แล้วจดบันทึกผลเดือนละครั้ง เราจะได้รู้ว่าถึงไหนแล้ว
2."รู้จักท่าฝึก และ การจัดตารางฝึก" อันนี้ค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆศึกษาได้ครับ
3"รู้จักการกิน" ต้องกินให้เป็น เลือกกินอย่างฉลาด การกินมั่วๆไม่ดีในระยะยาวแน่ แรกๆอาจกล้ามขึ้นแม้กินมั่วๆ แต่มันหลอกตา!! ครับ คนที่เพิ่งเล่น 3-6เดือนแรกจะพัฒนาไวมาก แต่ช่วงแรกเป็นกันอยู่แล้วทุกคน.. และ ควรรู้ว่าอาหารเสริมไหนควรกิน กินเมื่อไหร่ ยังไง
4."รู้จักการพัก" เว้นวันพักยังไง ควรนอนกี่ชม. ถึงเหมาะกับการศึกษาหรือการทำงานเราและการใช้ชีวิตของเรารวมไปถึง การพักทางใจ เช่น เดือนนึง ปล่อยผีสักครั้ง กินตามใจปากไปเลยคับ เดือนนึงทำครั้งเดียว ไม่ทำให้ที่ทำดีมาตลอดเสียหายหรอกครับ

ก้าวแรกสู่สังเวียน
ส่วนมาก คนที่เข้ามาเล่น ไม่นาน ก็มักมีคำถามเหล่านี้วนเวียนประจำ...
-พี่คับ ผมอยากมีกล้ามท้อง ใน2เดือน เล่นท่าไรบ้างคับ
-พี่คับ ผมอยากได้หุ่นแบบนิกกี้ กินเวย์กี่เดือนครับ
-ไอน้อง พี่เล่นแขน ยกได้70ปอนด์(โอว..) แต่ทำไมมันกล้ามไม่เห็นเป็นลูกซะที มันใหญ่ๆบวมๆอย่างเดียว(โด่ นึกว่าแน่)
-เฮ้ยเพื่อน ..พี่ที่ยิมเราเค้าฉีดยาสเตอรอยด์ เล่นแปบเดียวมันกล้ามขึ้นพรวดๆเลย เอามั่งดีกว่าว่ะ
-ผมเล่นมา 3เดือน กินเวย์ก็แล้วไม่เห็นได้ผลเลย
คำถามจากคนหลายคน...พอไม่ได้ดั่งใจ แล้วเค้าก็จากไป เท่าที่ผมพอเข้าใจธรรมชาติคนไทย

(ส่วนหนึ่ง ซึ่งเยอะเหมือนกัน) มักเป็นแบบนี้ ตัวอย่าง คือ
ตามธรรมดาถ้าคนเรียนหนังสือหรือวิชาต่างๆ เห็นเพื่อนทำได้ก็มักจะลอกการบ้านหรืองานมาส่ง ซึ่งผมก็เป็นออกจะบ่อย อิอิ
แต่ส่วนตัวผมชอบสอนมากกว่า อยากให้คุณหลายๆคนคิดหาทางแก้เอง ผมก็จะอธิบาย ให้คุณทำหรืออาจจะดัดแปลงเพียงแต่แนะแนวทางและวิธีที่ถูกที่ผิดเท่านั้นเอง
"พื้นฐานก่อนเล่นเวทที่ทุกคนต้องรู้" (หรือ วัยรุ่นชอบเรียกว่า เบสิค)
1.ต้องรู้จักตัวเอง
-เป้าหมายที่คุณอยากได้ นายแบบ นักเพาะกาย หนักเท่าไหร่ ต้องทำให้เห็นกล้ามท้องก่อนสงกรานต์ ฯลฯ ก็ตั้งดู เอาให้มันเป็นไปได้ด้วยนะครับ ถ้ายากเกินจริง ก็ทำไม่ได้ซักที บางคนกลับท้อจนเลิกไป ตั้งให้กลางๆ ถ้าทำได้ดีกว่าเป้า ก็อิ่มใจด้วย
-ถ้าคุณขี้เกียจไปยิม ต้องหาทางแก้ เช่น ไปเข้ายิมแพงๆ จะได้เสียดายซะ หรือ หาบัดดี้เ่ล่นด้วยกัน หรือ หาจีบคนในยิมไปเลย
2.มีเวลาแค่ไหน
ขั้นต่ำๆสุดๆ แบบน้อยๆ เลย ขออาทิตย์ละ 3วัน ครั้งละ 30นาที ถ้าแบ่งเวลาแค่นี้ให้ไม่ได้ คงลำบาก
งานยุ่งทั้งวัน กลับบ้านมาก็ทำงานบ้าน เลี้ยงลูก ..ผมจะบอกให้วว่า เวลานี้เอาจากไหน ตอนที่คุยโทรศัพท์ไร้สาระ10นาที...ตอนที่มัวนั่งเล่นเนต 10นาที ตอนที่ อ้อยอิ่งกินข้าวไปดูทีวีไป 10นาที....ได้ยังคับ?
3.มีใจแค่ไหน
ต้องบอกตรงๆ บางคนใจเสาะ บางคนไม่ขวนขวาย..ผมอยากให้"ดิ้นรน" ที่จะทำไรสักอย่างด้วย ใช้ได้ในทุกแง่ของชีวิต
ดิ้นรน หา ความรู้ วิธีเล่น ท่าต่างๆ หรือ ถ้าพอมีตัง ก็จ้างเทรนเนอร์ดีๆ จะช่วยเราได้เยอะ
ดิ้นรนไปยิม ฝนตกแดดออก ก็ต้องไป คิดซะว่าไปหาแฟน ไม่ไปโดนตบ 5 5 5
ดิ้นรน ไปให้ถึงเป้าหมาย
แล้วถึงวันนั้น ก้ให้รางวัลกับตัวเองด้วย เลือกเอาสักอย่างที่มันมีค่าทางใจให้ตัวคุณน่ะครับ
4.สม่ำเสมอ
ทำแล้วต้องทำไปเรื่อยๆ ก็ทำได้โดย หาตัวช่วย"ผลักดัน" เช่น มีสมุดจด ไดอารี่ ติดป้ายที่ฝาบ้าน ติดรูปหุ่นของนักกีฬา หรือ ดาราที่เราอยากได้หุ่นแบบเค้า ..ลองดู
แต่ถ้าคุณรู้ตัว และ มั่นใจว่าคุมตัวเองได้ ถ้าต้องหยุดเข้ายิมไป3เดือน เพราะออกไซท์งาน บวช ลูกเพิ่งคลอด...อะไรที่เป็นธุระจริงๆ อันนีไม่มีใครว่า เพราะคุณรู้ตัว คุณจะกลับมา และ กลับมาได้ดีแน่นนอน
5. ต้อง เริ่ม!!
ก้าวแรกสำคัญสุดครับ เริ่มไปเลย อย่ากลัว และ อย่าอ้างโน่นนี่
ทำไปด้วย ค่อยๆเรียนรู้ไปด้วย ดีกว่านั่ง อ่านตำราสัก3เดือน แล้วค่อยไปทำ เพราะบางที รู้มาก สับสนอีก จะเชื่อใครดี เชื่อหนังสือเล่มไหนดี..เฮ้ย พี่ที่ยิมบอกว่าเราเล่นผิดว่ะ( อันนี้ จะมีทั้ง รู้จริง และ มั่วมา ต้องระวัง ผมเจอมาเยอะ)
อ้างอิงจาก นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและwww.thaimuscle.net

สงกรานต์ ร้อนทั้งคน ร้องทั้นสาวๆ

เมื่อสงกรานต์ที่ผ่านมา ความร้อนแรงของsummer ก็ไม่สร้างให้พวกเราได้ผิดหวัง เมื่อได้ไปท่องเที่ยว เล่นน้ำ ปะแป้ง ด้วยความมันพร้อมเพลงที่เร้าใจ มันคงไม่เป็นเรื่องแปลกๆที่จะเรียกว่าแหล่งรวมพลวัยรุ่นที่รักในการเล่น .. น้ำ ผมคนนึงละที่ชอบมากๆ แต่บางครั้งการที่เราไปในสถานที่ที่เราไม่เคยไปเล่นมาก่อน ก็อาจจะทำให้ตัวเราซวยไปด้วยน่ะ

ม็อบเสื้อแดง

ถึงแม้การกระทำของบุคคลเหล่านี้ต้องการแสดงออกด้านประชาธิปไตย แต่หากการกระทำดังกล่าวส่อให้เห็นว่ามันเกินขอบเขต และทุกครั้งที่คนกลุ่มนี้ลุกฮือมาเกิดจากการที่ อดีตนายก ทักษิณ ได้กระทำการพูดจาเพิ่อให้คนมีความรู้สึกไม่พอใจ และแสดงออกในสิ่งที่ไม่ควร