กล้ามเนื้อ

ในร่างกายของคนเรานั้นมีเนื้อเยื้อกล้ามเนื้อประมาณ 40 - 50 % ของน้ำหนักแต่ละบุคคล มีคุณสมบัติพิเศษ ดังนี้ 1. สามารถหดตัวได้ ( Contractibility ) 2. สามารถยืดออกได้ ( Extensibility ) 3. สามารถยืดหยุ่นคล้ายยางได้ ( Elasticity ) 4. สามารถดำรงคงรูปอยู่ได้ ( tonus )ลักษณะทั่ว ๆ ไปของกล้ามเนื้อประกอบด้วยเซลล์กล้ามเนื้อมีลักษณะเป็นเส้นยาว ๆ ภายในไซโทพลาซึม จะมีโปรตีนที่เกี่ยวกับการหดตัว ได้แก่ โปรตีนเส้นใยบาง เรียกว่า แอกทิน ( Actin ) และโปรตีนเส้นใยหนาเรียกว่า ไมโอซิน ( Myosin )กล้ามเนื้อในร่างกายแบ่งตามลักษณะการทำงานออกได้เป็น 3 ชนิดคือ ความหมายของกล้ามเนื้อคงรู้ดีนะครับ มีในหนังสือสุขศึกษา (ผมจะพิมพ์ตรงที่สำคัญ) 1. กล้ามเนื้อเรียบ ( Smooth Muscle ) 2. กล้ามเนื้อหัวใจ ( Cardiac Muscle ) 3. กล้ามเนื้อลาย ( Skeleton Muscle ) กล้ามเนื้อลายสามารถแบ่งออกได้ 3 ประเภทคือ 1. กล้ามเนื้อแดง จะตอบสนองต่อกิจกรรมเกี่ยวกับความทนทาน เช่น วิ่งมาราธอน 2. กล้ามเนื้อขาว จะตอบสนองต่อกิจกรรมที่เกี่ยวกับพลังงานและความเร็ว เช่นวิ่งเร็ว หรือ ยกน้ำหนัก 3. กล้ามเนื้อกึ่งแดงกึ่งขาว จะมีคุณสมบัติเป็นกลางระหว่างกล้ามเนื้อแดงและกล้ามเนื้อขาวโครงสร้างกล้ามเนื้อลายในกล้ามหนึ่งมัด ( Bundle ) จะประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ มากมาย เรียงซ้อนกันอยู่อย่างมีระเบียบ โดยมีเนื้อเยื้อเกี่ยวพันเอพีไมเซียม ( Epimysium ) หุ้มอยู่โดยรอบ และจะแทรกเข้าไประหว่างมัดเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อเรียกว่า ฟาสซิเคิล ( Fascicle ) เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หุ้มกล้ามเนื้อมัดเล็กๆนี้ เรียกว่า เพริไมเซียม ( Perimysium ) นอกจากนี้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันยังแทรกลงไปหุ้มกล้ามเนื้ออีก เรียกว่า เอนโดไมเซียม ( Endomysium ) เพื่อยึดให้เส้นใยกล้ามเนื้ออยู่ติดกันหรือติดกับเยื่อหุ้มกระดูกจากการศึกษากล้ามเนื้อแดงภายใต้กล้องจุลทรรศน์ แบบอิเล็กตรอน จะเห็นแถบตามขวางสีจางและแทบสีทึบสลับกัน ในซาร์โคพลาซึมจะประกอบด้วย นิวเคลียส ไมโทคอนเดรีย และสารอื่น ๆ ได้แก่ ไมโอโกลบิน ไขมัน ฟอสโฟครีเอทีน อะดีโนซีน(อยากรู้ว่าเป็นญาติฝ่ายไหนของ อะดีนาลีน มุกฮะมุก แก้เครียดนิดนึง )ไตรฟอสเฟต และเส้นใยโปรตีน ขนาดเล็ก ๆ อีกจำนวนมากเรียกว่า ไมโอไฟบริล ( Myofibrill ) อันเป็นหน่วยการหดตัวของกล้ามเนื้อการเรียงตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อหรือเซลล์กล้ามเนื้อ 1. เรียงตามยาว( Longitudinal )ได้แก่ Rectus abdominis , Sartoreus 2 .เรียงตัวแบบสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ได้แก่ Ouadratus pronator 3. เรียงต่อแบบสามเหลี่ยม ได้แก่ pectoralis major 4. เรียงตัวแบบขนนกครึ่งซีก ได้แก่ กล้ามเนื้อนิ้วมือ นิ้วเท้า 5. เรียงตัวแบบขนนกเต็มได้แก่ Vastus medialis 6. เรียงตัวแบบขนนกหลายอันซ้อนกันได้แก่ Deltoideus 7. เรียงแบบกระสวย ได้แก่ Rectus femorisการสังเคราะห์พลังงานกล้ามเนื้อแบ่งออกได้ 2 แบบ คือไม่ใช้ออกซิเจน และ ใช้ออกซิเจน 1. การสังเคราะห์ แบบไม่ใช้ออกซิเจน จะอาศัยการแตกตัวของสารพลังงานที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อนั้นคือ ATP พลังงานที่เกิดขึ้นจะใช้สำหรับการหดตัวของการเนื้อดังสมการATP >>>>> ADP + Pi +พลังงานสำหรับ ADP ที่เกิดขึ้นจะทำปฏิกริยากับ PC เพื่อสังเคราะห์ ATP ขึ้นมาใหม่ ดังสมการADP + CP >>>>> ATP + C 2. การสังเคราะห์แบบใช้ออกซิเจน คือการสันดาป กรดแลกติกที่เกิดขึ้นเพื่อสังเคราะห์ไกลโคเจนขึ้นมาใหม่ (ไม่รู้จะเขียนสมการยังไงมันเขียนในนี้ไม่ได้อะ )จบครับ ขีเกียจเขียนละเมื่อยไว้วันหลังจะเขียนรายชื่อกล้ามเนื้อมัดสำคัญต่าง ๆ ในร่างกายของคนเรา และหน้าที่ของมันนะครับ จะทำให้แต่รอให้ขยันก่อนนะ อ้างอิงจาก www.thaimuscle.com

วิตามินที่คุณอย่าควรมองข้าม

โปรตีน คาร์โบไฮเตรด ไขมัน สารอาหารหลักที่ผู้ที่รักการออกกำลังกายทราบดีว่าควรรับประทานเข้าไปในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด คุณรับประทานจะเป็นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม ยังมีสิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่หลาย ๆ คนมองข้ามไป นั่นก็คือ วิตามิน

ที่จริงแล้ววิตามินมีปัจจัยสำคัญต่อขบวนการต่าง ๆ ในร่างกายอยู่ไม่น้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาที่คุณมีโปรแกรมเพิ่มหรือลดปริมาณอาหาร แม้ว่าวิตามินจะเป็นสารอาหาร อาหารที่ไม่ให้พลังงานเหมือนกับโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต แต่การได้รับวิตามินไม่เพียงพอก็อาจทำให้ภูมิต้านทานของร่างกาย และประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายลดลง


วิตามินในกลุ่มที่ละลายในไขมัน

วิตามิน A
Goal : ใช้ในการสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์
Dosage : 5,000-25,000 IU.ต่อวัน และสามารถเพิ่มถึง 60,000 IU.ต่อวันสำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก
วิตามิน D
Goal : เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ทำให้กระดูก และกล้ามเนื้อแข็งแรง
Dosage : 400-1,000 IU.ต่อวัน
วิตามิน E
Goal : ป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนล้า เพิ่มภูมิต้านทางให้กับร่างกาย และยังเป็นสารแอนตี้ออกซิเดนท์ ช่วยฟื้นฟูสภาพของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
Dosage : 200-1,000 IU.ต่อวัน
วิตามิน K
Goal : รักษาภูมิต้านทางของร่างกาย ช่วยให้เลือดแข็งตัวเวลาเกิดบาดแผล และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายอย่างหนัก
Dosage : 80-180 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินในกลุ่มที่ละลายในน้ำ

วิตามิน B1
Goal : เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท ใช้เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬา และจำเป็นต่อระบบเมตาบอริซึมของคาร์บอไฮเดรต
Dosage : 30-300 มิลลิกรัม
วิตามิน B2
Goal : เป็นวิตามินที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย สร้างการเจริญเติบโตให้กับกล้ามเนื้อ
Dosage : 30-300 มิลลิกรัม
วิตามิน B6
Goal : สำหรับขบวนการเมตาบอริซึมของโปรตีน โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ
Dosage : 20-100 มิลลิกรัม
วิตามิน B12
Goal : เป็นวิตามินที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย สร้างเซลล์ และเนื้อเยื่อใหม่ ๆ ให้กับร่างกาย สังเคราะห์เม็ดเลือดแดง
Dosage : 12-200 ไมโครกรัม
วิตามิน C
Goal : เพิ่มภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ จำเป็นต่อขบวนการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ ผิวหนัง เอ็น และกระดูก
Dosage : 60-5,000 มิลลิกรัม"

อ้างจาก  นิตยาสาร mens health

ปัจจัย4 ของการเล่นฟิตเนส
1."รู้จักตั้งเป้าหมาย" จะเพิ่มกล้าม จะผอม หรือ จะลดไขมัน แล้วจดบันทึกผลเดือนละครั้ง เราจะได้รู้ว่าถึงไหนแล้ว
2."รู้จักท่าฝึก และ การจัดตารางฝึก" อันนี้ค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆศึกษาได้ครับ
3"รู้จักการกิน" ต้องกินให้เป็น เลือกกินอย่างฉลาด การกินมั่วๆไม่ดีในระยะยาวแน่ แรกๆอาจกล้ามขึ้นแม้กินมั่วๆ แต่มันหลอกตา!! ครับ คนที่เพิ่งเล่น 3-6เดือนแรกจะพัฒนาไวมาก แต่ช่วงแรกเป็นกันอยู่แล้วทุกคน.. และ ควรรู้ว่าอาหารเสริมไหนควรกิน กินเมื่อไหร่ ยังไง
4."รู้จักการพัก" เว้นวันพักยังไง ควรนอนกี่ชม. ถึงเหมาะกับการศึกษาหรือการทำงานเราและการใช้ชีวิตของเรารวมไปถึง การพักทางใจ เช่น เดือนนึง ปล่อยผีสักครั้ง กินตามใจปากไปเลยคับ เดือนนึงทำครั้งเดียว ไม่ทำให้ที่ทำดีมาตลอดเสียหายหรอกครับ

ก้าวแรกสู่สังเวียน
ส่วนมาก คนที่เข้ามาเล่น ไม่นาน ก็มักมีคำถามเหล่านี้วนเวียนประจำ...
-พี่คับ ผมอยากมีกล้ามท้อง ใน2เดือน เล่นท่าไรบ้างคับ
-พี่คับ ผมอยากได้หุ่นแบบนิกกี้ กินเวย์กี่เดือนครับ
-ไอน้อง พี่เล่นแขน ยกได้70ปอนด์(โอว..) แต่ทำไมมันกล้ามไม่เห็นเป็นลูกซะที มันใหญ่ๆบวมๆอย่างเดียว(โด่ นึกว่าแน่)
-เฮ้ยเพื่อน ..พี่ที่ยิมเราเค้าฉีดยาสเตอรอยด์ เล่นแปบเดียวมันกล้ามขึ้นพรวดๆเลย เอามั่งดีกว่าว่ะ
-ผมเล่นมา 3เดือน กินเวย์ก็แล้วไม่เห็นได้ผลเลย
คำถามจากคนหลายคน...พอไม่ได้ดั่งใจ แล้วเค้าก็จากไป เท่าที่ผมพอเข้าใจธรรมชาติคนไทย

(ส่วนหนึ่ง ซึ่งเยอะเหมือนกัน) มักเป็นแบบนี้ ตัวอย่าง คือ
ตามธรรมดาถ้าคนเรียนหนังสือหรือวิชาต่างๆ เห็นเพื่อนทำได้ก็มักจะลอกการบ้านหรืองานมาส่ง ซึ่งผมก็เป็นออกจะบ่อย อิอิ
แต่ส่วนตัวผมชอบสอนมากกว่า อยากให้คุณหลายๆคนคิดหาทางแก้เอง ผมก็จะอธิบาย ให้คุณทำหรืออาจจะดัดแปลงเพียงแต่แนะแนวทางและวิธีที่ถูกที่ผิดเท่านั้นเอง
"พื้นฐานก่อนเล่นเวทที่ทุกคนต้องรู้" (หรือ วัยรุ่นชอบเรียกว่า เบสิค)
1.ต้องรู้จักตัวเอง
-เป้าหมายที่คุณอยากได้ นายแบบ นักเพาะกาย หนักเท่าไหร่ ต้องทำให้เห็นกล้ามท้องก่อนสงกรานต์ ฯลฯ ก็ตั้งดู เอาให้มันเป็นไปได้ด้วยนะครับ ถ้ายากเกินจริง ก็ทำไม่ได้ซักที บางคนกลับท้อจนเลิกไป ตั้งให้กลางๆ ถ้าทำได้ดีกว่าเป้า ก็อิ่มใจด้วย
-ถ้าคุณขี้เกียจไปยิม ต้องหาทางแก้ เช่น ไปเข้ายิมแพงๆ จะได้เสียดายซะ หรือ หาบัดดี้เ่ล่นด้วยกัน หรือ หาจีบคนในยิมไปเลย
2.มีเวลาแค่ไหน
ขั้นต่ำๆสุดๆ แบบน้อยๆ เลย ขออาทิตย์ละ 3วัน ครั้งละ 30นาที ถ้าแบ่งเวลาแค่นี้ให้ไม่ได้ คงลำบาก
งานยุ่งทั้งวัน กลับบ้านมาก็ทำงานบ้าน เลี้ยงลูก ..ผมจะบอกให้วว่า เวลานี้เอาจากไหน ตอนที่คุยโทรศัพท์ไร้สาระ10นาที...ตอนที่มัวนั่งเล่นเนต 10นาที ตอนที่ อ้อยอิ่งกินข้าวไปดูทีวีไป 10นาที....ได้ยังคับ?
3.มีใจแค่ไหน
ต้องบอกตรงๆ บางคนใจเสาะ บางคนไม่ขวนขวาย..ผมอยากให้"ดิ้นรน" ที่จะทำไรสักอย่างด้วย ใช้ได้ในทุกแง่ของชีวิต
ดิ้นรน หา ความรู้ วิธีเล่น ท่าต่างๆ หรือ ถ้าพอมีตัง ก็จ้างเทรนเนอร์ดีๆ จะช่วยเราได้เยอะ
ดิ้นรนไปยิม ฝนตกแดดออก ก็ต้องไป คิดซะว่าไปหาแฟน ไม่ไปโดนตบ 5 5 5
ดิ้นรน ไปให้ถึงเป้าหมาย
แล้วถึงวันนั้น ก้ให้รางวัลกับตัวเองด้วย เลือกเอาสักอย่างที่มันมีค่าทางใจให้ตัวคุณน่ะครับ
4.สม่ำเสมอ
ทำแล้วต้องทำไปเรื่อยๆ ก็ทำได้โดย หาตัวช่วย"ผลักดัน" เช่น มีสมุดจด ไดอารี่ ติดป้ายที่ฝาบ้าน ติดรูปหุ่นของนักกีฬา หรือ ดาราที่เราอยากได้หุ่นแบบเค้า ..ลองดู
แต่ถ้าคุณรู้ตัว และ มั่นใจว่าคุมตัวเองได้ ถ้าต้องหยุดเข้ายิมไป3เดือน เพราะออกไซท์งาน บวช ลูกเพิ่งคลอด...อะไรที่เป็นธุระจริงๆ อันนีไม่มีใครว่า เพราะคุณรู้ตัว คุณจะกลับมา และ กลับมาได้ดีแน่นนอน
5. ต้อง เริ่ม!!
ก้าวแรกสำคัญสุดครับ เริ่มไปเลย อย่ากลัว และ อย่าอ้างโน่นนี่
ทำไปด้วย ค่อยๆเรียนรู้ไปด้วย ดีกว่านั่ง อ่านตำราสัก3เดือน แล้วค่อยไปทำ เพราะบางที รู้มาก สับสนอีก จะเชื่อใครดี เชื่อหนังสือเล่มไหนดี..เฮ้ย พี่ที่ยิมบอกว่าเราเล่นผิดว่ะ( อันนี้ จะมีทั้ง รู้จริง และ มั่วมา ต้องระวัง ผมเจอมาเยอะ)
อ้างอิงจาก นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและwww.thaimuscle.net