วันอาทิตย์ที่ 7 มิถุนายน พ.ศ. 2552

เพาะกายให้กลายเป็นนายแบบ


เมื่อพูดถึงการฝึกเพาะกาย เรามักจะนึกถึงรูปร่างของผู้ชาย ที่มีกล้ามเนื้อคมชัด รูปร่างสมส่วน สวยงามแข็งแรง และบึกบึนสมชายชาตรี เพราะว่าการเพาะกายเป็นวิธีการออกกำลังกาย เพียงวิธีเดียว ที่คุณจะสามารถเลือกสร้าง หรือปรับปรุงรูปร่างได้อย่างที่คุณต้องการส่วนใหญ่คนที่หันมาสนใจการเพาะกายก็เพราะมาจากสาเหตุความไม่พอใจในรูปร่างของตนเองและยิ่งหากต้องการที่จะเป็นนายแบบเท่ๆกับเขาละก็คุณจะต้องฝึกในแต่ละท่าด้วยน้ำหนัก ปานกลาง ทำจำนวนเซ็ท (set) และจำนวนครั้ง (rep) มาก ร่วมกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic) อย่างเต็มที่ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่มีขนาดใหญ่มากจนเกินไปและมีไขมันสะสมน้อยจนเห็นกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน สำหรับ อาหารเสริมที่นิยมใช้จะเป็นกลุ่มที่ใช้ควบคุมน้ำหนัก (weight-control) และลดไขมัน (fat burner) ยกตัวอย่างเช่น คาร์นิทีน (carnitine) โครเมียม (chromium) กาซีเนีย (garcinia) เป็นต้น การสร้างหุ่นนายแบบอาจใช้เวลาเพียงแค่ 2-3 เดือน ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับรูปร่างพื้นฐานของแต่ละคน
นายแบบมักสร้างรูปร่างให้สมส่วน
1. เน้นที่ความคมชัดของกล้ามเนื้อ
2.ใช้น้ำหนักฝึกปานกลาง ทำจำนวนครั้งมาก
3.ฝึกแอโรบิคมากเพื่อควบคุมไขมันตลอดเวลา
4.ควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ใน การรักษารูปร่าง
5.ใช้เวลาในการฝึกวันละไม่ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง
6.เน้นอาหารเสริมในกลุ่มควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน

การออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล













การลดน้ำหนักให้ได้ผลดีที่สุดแล้วได้สุขภาพมากที่สุด นอกจากเราจะทำการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ มากขึ้น เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันทีสะสมให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการออก กำลังกาย โดยการวิ่ง การเดินเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคน แต่ก็ควรทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
เหตุผลของการออกกำลังกายให้มากขึ้นกว่าปกติ ในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนัก มีดังนี้
1. การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และจะช่วยทำให้โลหิตหมุนเวียนดีขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรุ้สึกดีขึ้น
2. การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร และทำให้ความหิวน้อยลง
3. การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดการชดเชยพลังงานที่เกิดขึ้น ในขณะที่น้ำหนักลดลง เพราะโดยทั่วไปอัตราการเผาผลาญจะลดลงเมื่อน้ำหนักลด ดังนั้นการออกกำลังกายจึงชดเชยผลการตอบสนองของร่างกายดังกล่าว น้ำหนักจึงได้ลดลงมากขึ้น
4. ถ้าลดน้ำหนัก โดยวิธีอื่นๆ เช่น ยา หรือ การควบคุมอาหาร จะทำให้กล้ามเนื้อลดลงด้วย จึงต้องออกกำลังกายเพือช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อดังกล่าว
5. การออกกำลังกายทำให้คลายเครียด ซึ่งพบเสมอว่า ในบางคนที่มีอารมณ์เครียด โกรธ จะหาทางออกด้วยการกินๆๆๆๆๆๆ ซึ่งการออกกำลังกาย จะช่วยลดสถานการณ์ดังกล่าวได้
การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่ทุกคนควรทำ และกีฬาหลายๆชนิดยังทำให้เราได้ไปพบเจอเพื่อนฝูงอีกด้วย

การนอน

สำหรับนักกีฬาเพาะกายหรือผู้ที่เล่นฟิตเนส ต้องการกล้ามเนื้อแล้ว การนอนถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ โดยนักกีฬาจะต้องนอน 8 ชั่วโมงขึ้นไป เพราะการนอนสำหรับนักกีฬาเพาะกายถือเป็นการคืนสภาพกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะได้พักผ่อนตอนหลับนี่เอง และทั่วไปต้อนอนเวลาไม่เกิน 5ทุ่มด้วย เนื่องจากนักกีฬาเพาะกายได้รับสารอาหาร และสารกระตุ้น ทำให้อวัยวะภายในได้ทำงานหนัก ตับ ไต ทำงานหนักกว่าปกติ ในช่วงตี1-ตี3 จะเป็นช่วงที่ตับ คลายของเสีย ถ้าเราหลับอยู่ ตับก็จะพักผ่อนและคลายของเสียอย่างเต็มที่ แต่ถ้าเราไม่หลับในช่วงนี้จะทำให้ตับทำงานและไม่ได้คลายของเสียกับสิ่งที่เรารับเข้าไปด้วย และเนื่องจากการเล่นฟิตเนสเป็นการใช้กำลังมาก ถ้านอนไม่พอจะทำให้ไม่มีแรงเล่นตามตารางที่กำหนดอีกด้วย
ในความคิดผมไม่ว่าจะเป็นคนออกกำลังกายก็ควรจะนอนให้เต็มที่ เพื่อที่จะหน้าตาแจ่มใสมีแรงออกมาทำกิจวัตรประจำวันของเราต่อไป

ความอ้วน





















ความอ้วน?

ไม่ว่าสาเหตุที่ทำให้คุณอ้วนมาจากอะไรก็ตาม จงอย่ายอมรับสภาพนั้น คุณสามารถทำให้มันลดลงได้ ขอเพียงแต่มีใจมุ่งมั่น และบริหารอย่างฉลาด คำว่าบริหารอย่างฉลาด จะตรงข้ามกับการทำแบบโง่ๆ และการทำแบบโง่ๆ ก็คือ การอดอาหารนั่นเอง
เคยสงสัยบ้างหรือเปล่าว่า ทั้งๆที่วิ่งออกกำลังกายทุกวัน เล่นซิทอัพทุกวัน อดอาหารเช้า หรืออดอาหารเย็นทุกวัน ทานเครื่องดื่มที่โฆษณาว่าลดความอ้วนได้ พยายามอย่างหนักขนาดนี้ เวลาไปเจอเพื่อนเก่าเขาก็ทักว่า "ทำไมอ้วนอย่างนี้?" ฟังแล้วน่าน้อยใจใช่ไหมครับ อยากจะบอกว่า ฉันพยายามที่สุดแล้วนะ แต่ก็ไม่มีใครถาม หรือเปิดโอกาสให้คุณแก้ตัวด้วยคำพูดอย่างนั้น เพราะคนเราตัดสินกันด้วยสิ่งที่ตาเห็นทั้งสิ้น เขาไม่สนใจหรอกว่าตอนนี้หุ่นคุณลดลงกว่าแต่ก่อนแล้ว แต่เมื่อเขาเห็นว่าคุณอ้วนก็คือคุณอ้วนอยู่ดี
ในการวิ่ง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในช่วงที่คุณวิ่งเท่านั้น ซึ่งกินเวลาอย่างมากก็ชั่วโมงเดียว แต่การเพาะกายจะมีมัดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นใหม่ แล้วไอ้เจ้ากล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนี้ร่างกายจะต้องเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานมาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อนี้ตลอดทั้งวัน ยังผลให้มีการรบกวนไขมันในร่างกายตลอดเวลา ไม่ปล่อยโอกาสให้มันตกตะกอนเหมือนคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นี่เองคือเหตุที่เราลดความอ้วนไปพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา บางคนบอกให้ลดไขมันด้วยการปั่นจักรยาน หรือวิ่ง จนรู้สึกว่าน้ำหนักลงเสียก่อนจึงเริ่มเพาะกาย ความคิดนั้นไม่ถูกต้อง แท้ที่จริง คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาก่อนต่างหาก แล้วกล้ามเนื้อเหล่านั้น จะทำหน้าที่สลายไขมันให้เป็นพลังงานไปเอง และต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้ไว้
การซิทอัพ ทำให้หน้าท้องแข็งแรง แต่ไม่ทำให้หน้าท้องลดได้
การซิทอัพ การดันพื้น ไม่ถือเป็นการเพาะกาย
การอดอาหาร ทำให้คุณเก็บกด เมื่อถึงวันหนึ่งที่คุณทนไม่ได้ คุณจะกลับไปกินหนักกว่าเก่าเสียอีก หนทางเดียว ที่เป็นทางสายกลาง คือการเพาะกายให้ถูกหลัก นักเพาะกายหนัก 120 กก. เอวไม่ถึง 30 นิ้วมีมากมาย
เมื่อเริ่มเพาะกาย คุณควรชั่งน้ำหนักอย่างมาก 3 เดือนต่อ 1 ครั้งเท่านั้น การชั่งน้ำหนักบ่อยๆ ทำให้หมดกำลังใจ น้ำหนักโดยปกติ จะลดเดือนละครึ่งกิโล ก็ถือว่าใช้ได้แล้ว
ถ้าทำได้ ก็ควรแบ่งอาหาร 3 มื้อ ออกเป็น 6 มื้อ ทานแต่ละมื้อให้น้อยๆ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้หมด การกินมื้อใหญ่ๆ ทำให้เผาผลาญไม่ทัน จึงตกตะกอนเป็นไขมัน
อย่าหูเบา พอคนพูดว่าวิธีอื่นดีกว่าก็หันไปทางอื่น เช่นนี้คุณจะไม่ได้อะไรเลย ขอให้เพาะกายให้ถึงที่สุดแล้วคุณจะรู้ด้วยตัวเองว่ามันดีมากขนาดไหน

อยากตอบ

ถาม ผมไปบริหารที่ยิม เขาพูดถึงการบริหารแบบฟิตเนส ทำไมบางคนเรียกว่าเล่นกล้าม มันต่างกันอย่างไร

ตอบ จริงๆแล้วผมอยากตอบปัญหานี้มานานแล้ว แต่เคยยับยั้งชั่งใจไว้ว่า ถ้าตอบไปอาจกระทบกระเทือนวงการฟิสเนส ฯลฯ รากเหง้าของปัญหาจริงๆคือ ความนิยมการเล่นกล้ามลดน้อยลง
หลังจากบูมมากเมื่อปี พ.ศ.2513 (พี่ๆเค้าว่ากันนะครับ) ซึ่งถือเป็นยุคทองของการเพาะกาย สมัยนั้นมีตัวแม่เหล็กคือ อาโนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ และคนอื่นๆ ต่อมา เมื่อกระแสนิยมลดลง ก็ทำให้การให้ความรู้ทางการเพาะกายถูกกำจัดไปด้วย คนเล่นกล้ามกันก็ไม่รู้ว่าตัวเองเล่นผิดหรือถูก มีความคิดกันว่าเล่นแล้วตัวเตี้ยบ้าง อวัยวะเพศลดลงบ้าง ฯลฯ

ในบ้านเรา มีวิทยาศาสตร์การกีฬา มีวิทยาลัยพละศึกษา ให้ความรู้เรื่องการบริหารร่างกายไปในแนวของ แอโรบิคเอ็กเซอร์ไซส์ มีหลักวิชาการสอนที่แน่นอน ดังนั้นเมื่อมีคนต้องการออกกำลังกาย ความรู้ที่เขาจะหาได้ก็คือ แนวแอโรบิคเอ็กเซอร์ไซส์เท่านั้น เพราะมีคนที่จบวิทยาศาสตร์การกีฬาจากที่ต่างๆมากมาย ในขณะที่การสอนวิชาเพาะกายไม่มีเลย และข้างล่างนี้ คือสิ่งที่เขาได้รับการสั่งสอนมา แล้วนำไปถ่ายทอดให้คนอื่นต่อไป ซึ่งผมคัดลอกมาโดยไม่ได้ตัดทอน หรือเพิ่มเติมใดๆทั้งสิ้น


แอโรบิค (ฟิตเนส) v.s. อะเนโรบิค (การเพาะกาย)

ขณะที่แอโรบิคเน้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง อะเนโรบิคกลับเป็นการออกกำลังกายที่เน้นเพียงจังหวะเดียว แต่กระทำจนสุดแรงเกิด และยุติลงอย่างฉับพลัน ดังการแข่งขันยกน้ำหนัก ที่ต้องการกำลังสูงสุดในชั่วหนึ่งอึดใจเท่านั้น ผลของการทำอะเนโรบิคก็คือ เลือดไม่สามารถส่งออกซิเจนไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อได้เพียงพอ ทำให้เกิดปฏิกิริยาที่เรียกว่า "Anaerobic" ซึ่งเป็นปฏิกิริยาที่กล้ามเนื้อทำขึ้น เพื่อสร้างพละกำลังอย่างที่ร่างกายต้องการ ผลของปฏิกิริยานี้ ร่างกายต้องหลั่งกรดแล็กติกสะสมไว้ที่กล้ามเนื้อเป็นอันมาก กรดแล็กติกนี้เองคือ ต้นเหตุของความเมื่อยล้า เจ็บปวด และเป็นตะคริว
นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญว่า ทำไมกีฬาบางชนิด ( ไม่พูดตรงๆ แต่ก็รู้ว่าหมายถึงการเพาะกาย ) ไม่อาจจัดเป็นการออกกำลัง หรือสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้
ดังนั้น การออกกำลังกายชนิดใดที่ส่อไปยังการใช้กำลังสูงสุดในชั่วระยะเวลาสั้นๆ จึงไม่ควรนำมาไว้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เพราะมันไม่ช่วยอะไรเลย มีแต่จะทำให้ร่างกายเดือดร้อน เกิดความเมื่อยล้า เจ็บปวดเพียงอย่างเดียว"

คราวนี้เห็นหรือยังครับว่า ตัวหนังสือสีแดงนั้น บอกให้เรารู้เลยว่าเขามีทัศนคติไม่ดีกับกีฬาเพาะกายของเราขนาดไหน เหมือนกับพูดว่า คนที่สะสมแสตมป์ หรือพวกเล่นไม้แคระ (บอนไซ) เป็นพวกปัญญาอ่อน (เพียงเพราะว่าคนพูด ไม่ได้เล่นแสตมป์ หรือไม้แคระ) แล้วก็อ้างเหตุผลอย่างนั้นอย่างนี้ ผมคิดว่ามันไม่แฟร์ และหวังว่าน่าจะมีสักวันหนึ่ง ที่วงการเพาะกายเราจับมือกัน แล้วเถียงเขาบ้าง ไม่ใช่ปล่อยให้โดนว่าแต่เพียงฝ่ายเดียวเช่นนี้

สำหรับบางคนอายุไม่เป็นอุปสรรค




นักเพาะกาย แกรี่ สไตร์ดอม อายุ 40 กว่าแล้ว หุ่นยังฟิตเปรี๊ยะ หนุ่มๆ อายไปเลย

แม้ว่าในปัจจุบัน แกรี่ สไตรดอม ผู้ชายคนนี้ จะไม่ได้ลงแข่งมานานแล้ว แต่ทันทีที่มีข่าวออกมาว่า ในปีนี้เขาจะลงแข่งรายการอาโนลด์คลาสสิค ก็ทำเอาผู้แข่งขันรายอื่นๆ รีบเช็คข่าวกันเอาเป็นเอาตาย ทำไมน่ะหรือ ก็เพราะแกรี่เป็นนักเพาะกายระดับแนวหน้ามาโดยตลอด ถึงแม้ว่าช่วงหลังเขาจะทุ่มทำธุรกิจ ขายเสื้อผ้ายี่ห้อ ครา - ซี ของเขาไปในหลายๆประเทศ แต่แกรี่ก็ยังดูแลรักษาร่างกาย ให้สวยงามได้ตลอดเวลา หากจะโค่นแกรี่ลงได้ ก็ต้องใช้ความพยายามสูงมาก
ในสายตาของนักเพาะกายทั้งหน้าเก่า และหน้าใหม่ทั้งหลาย ต่างคิดแบบเดียวกันว่า แกรี่คือบุรุษลึกลับผู้เหี้ยมโหด ซ่อนอยู่ตามเงามืด พร้อมที่จะหยิบมีดเล่มโตที่ซ่อนไว้ ฟันคุณครั้งเดียวขาดเป็นสองท่อนได้ทันที ในรายการที่ลงแข่งกับคุณ ดังนั้นการเช็คข่าวก่อนว่า แกรี่จะลงรายการเดียวกับคุณหรือเปล่า เป็นเรื่องที่ปลอดภัยที่สุด
ผมได้มีโอกาสสัมภาษณ์แกรี่ตัวต่อตัว ถึงได้รู้ว่าจริงๆแล้ว บุรุษลึกลับผู้นี้ เป็นผู้ที่มีความอ่อนโยน ฉลาด และไม่ถือตัว เขาส่งผ่านความนุ่มนวลออกมาทางน้ำเสียงของเขา ในวันนี้แกรี่จะคุยกับเราถึงเรื่องส่วนตัวของเขา และบอกเทคนิคเล่นกล้าม เน้นเรื่องหน้าอกโดยเฉพาะ ให้เราๆได้ทราบกัน
แกรี่ มีพื้นฐานทางครอบครัวมาจากประเทศแอฟริกาใต้ แต่มาเติบโตที่อเมริกา เขาสนใจเล่นกีฬาว่ายน้ำ และรักบี้มาตั้งแต่เด็กๆ ซึ่งทำให้เขามีรูปร่างแบบนักกีฬา เพราะตอนที่แกรี่จับลูกเหล็กครั้งแรก เมื่ออายุ 20 ปีนั้น เขาก็มีความสูง 182.5 เซนติเมตร หนัก 84 กก.กล้ามเนื้อชัดสมส่วนแล้ว
เพียงปีแรกของการเพาะกาย แกรี่สร้างกล้ามเนื้อล้วนๆปราศจากไขมัน เพิ่มได้อีก 10 กก. แกรี่พูดถึงวันนั้นที่เวนิส แคลิฟอร์เนีย ว่าเขาเริ่มเพาะกายอย่างจริงจัง เพื่อไล่ตามความฝันของเขาให้พบ และตั้งใจที่จะเป็นนักเพาะกายอาชีพ ซึ่งในที่สุดเขาก็ทำได้อย่างสวยงาม จวบจนถึงทุกวันนี้ แกรี่มั่นใจว่า หากจะต้องเข้าเบียด ประกวดประชันกับนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์ ที่ดังตามหลังเขาถึง 15 ปีว่า "ไม่มีปัญหา ถ้าจะต้องเจอกับพวกเขา ผมจะเข้าประกวดในน้ำหนัก 120 กก.ไม่ขาดไม่เกิน ยิ่งผมฝึกนานขึ้น ผมยิ่งฉลาดขึ้น มีประสบการณ์มากขึ้น ผมเห็นจุดอ่อนในกล้ามเนื้อ และสร้างจุดนั้นให้กลายเป็นจุดแข็งขึ้นมาได้"





40 ยังแจ๋ว - ดูวิดีโอทั้งหมด กดที่นี่

Whey โปรตีน

WHEY โปรตีน โปรตีนสังเคราะห์ที่ได้มาจากนม ถ้าเปรียบกัย Soy โปรตีนแล้ว ราคาWheyโปรตีนถือว่าราคาแพงมากเลยทีเดียว ราคาถึงกิโลกรัมละ 850-2000 บาทเลยทีเดียว คุณค่าของมันถ้าไม่คิดอะไรมากมันก็นมดีๆนี่ละ แต่จะมีพวกวิตามินต่างๆที่เสริมลงไปในWHEY โปรตีน คือ วิตามินบี และมียาต่างๆ ซึ่งสมัยนี้โปรตีนส่วนใหญ่ จะนำเข้าจาก อเมริกา มีพวกยาต่างๆใส่มาเช่น BCAA และอื่นๆ ถ้าพูดกันในนี้ก็คง งงๆกัน แต่มีส่วนผสมหลายๆอย่างๆที่เป็น สารกระตุ้นบ้าง ในอย. ไทยยังไม่รับอนุญาติ (สินค้าหนีภาษี) สรุกปก็คือมันก็พอมีประโยชน์แต่แค่ไม่ได้รับอนุญาติเพราะสารกระตุ้นบางอย่าง ถ้าเทียบกับซอยโปรตีนแล้ว คุณค่าคล้ายกันแต่การดูดซึมต่างกัน เพราะSoy โปรตีน ดูดฅซึม 1 ชม. Whey โปรตีน ดูดซึมหมดเพียง ครึ่งชม.
และมีวิตามินและสารกระตุ้นเพิ่ม ก็แล้วแต่คนที่เลือกจะกินละครับ